La respiración es la base de la práctica del Yoga. El respirar deja de ser un hecho automático para convertirse en algo consciente que se realiza utilizando toda nuestra capacidad pulmonar. Afecta no sólo en proceso de oxigenación del torrente sanguíneo, sino también beneficia el funcionamiento general de nuestro organismo.
El pranayama y sus beneficios – Respiración completa
Respiración abdominal, costal o torácica y clavicular
1) Clavicular: es la realizada por la parte superior de los pulmones. Debido a la forma piramidal de los sacos pulmonares, éste es el tipo de respiración que menos cantidad de oxígeno provee al organismo.
2) Costal: es la realizada por la parte media de los pulmones a nivel costal. Es raro que este tipo de respiración se produzca sola, estando siempre acompañada de una respiración clavicular o abdominal.
3) Abdominal: se realiza en la parte baja de los pulmones, y permite mayor ingreso de oxígeno que las anteriores debido también a la forma piramidal de los sacos pulmonares.
4) Respiración completa: Se produce por el total llenado de los pulmones, incluyendo la parte baja, media y alta de los mismos. Se realiza de forma pausada, y sin forzar la capacidad pulmonar.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR
Esta respiración es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.
Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida.
Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído.
Nuestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en las clavículas. En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones.
RESPIRACIÓN COSTAL
Debes centrar tu atención en la región media pulmonar, en tus costillas.
INSPIRACION: Inspira manteniendo contraído el abdomen… El aire entra en la parte media y se desplazan hacia fuera las costillas, los pulmones se hinchan levantando el pecho. Siente como se infla la caja torácica y observa como al inspirar, tus manos que pusiste sobre el pecho se separan, y al espirar se juntan. Hazlo suave, profunda, y lentamente, siempre inspirando y espirando por la nariz.
ESPIRACIÓN: Suave, lenta y continua… Observa como tus costillas se juntan y el pecho tiende a hundirse. Asegúrate de exhalar el aire totalmente. Realiza esta Técnica de Respiración por lo menos dos veces al día, espirando e inspirando unas veinte veces cada vez.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Tenemos que centrarnos en el abdomen.
Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tumbado boca arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración sin que nada te distraiga.
Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos. Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concéntrate en esa zona del cuerpo.
El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cómo la barriga se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta hasta cinco mientras respiras.
Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende. Exhala lentamente el aire y siente cómo la barriga se va aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas.
Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.
Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiración abdominal es muy débil o inexistente.
